به نام خداوند جان و خرد

مقدمه

انتخاب های غذایی گسترده و یک رژیم متعادل برای حفظ سلامت افراد مسن و افزایش طول عمر ضروری است ولی موانعی مانند تنهایی، مسایل اقتصادی، ضعیف در مهارت پختن، مشکلات دهانی و دندانی و ... مانع از رعایت یک رژیم غذایی مناسب می شود. 

نیاز به انرژی به مرور با افزایش سن و کاهش بافت عضلانی بدن کم میشود. از این رو افراد پیر لازم است غذاهایی غنی از مواد مغذی ولی کم کالری دریافت کنند.  

حفظ وزن متعادل خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهند، به حفظ انعطاف پذیری و تحرک کمک می کند و به هوشیاری ذهنی می انجامد. باید توجه داشت هر دو حالت کم وزنی و وزن بالا در سنین بالا خطر آفرین است و منجر به بروز بیماری های مختلف و یا تشدید آنها  میشود.  

مقادیر توصیه شده کالری روزانه زنان بالای 50 سال

1600کالری، فرد با فعالیت جسمانی کم

1800 کالری، با فعالیت جسمانی متوسط

2000_2200 کالری، فعالیت جسمانی بالا

مقادیر توصیه شده کالری روزانه مردان بالای 50 سال

2000کالری، با فعالیت جسمانی کم

2200_2400 کالری، با فعالیت جسمانی متوسط

2400_2800کالری، با فعالیت جسمانی بالا

رژیم دوران کهولت

افراد مسن باید از وجود پروتئین کافی در رژیم خود مطمین باشند؛ زیرا پروتئین برای سلامت سیستم ایمنی و بازسازی و حفظ بافت های بدن ضروری است.

مقادیر اندکی چربی، روغن و مواد قندی میتواند خورده شود. مقادیر بالای چربی منجر به بیماری های قلبی می شود.

فیبر غذایی موجود در منابع سبزی، میوه ها، حبوبات، دانه ها و غلات کامل برای جلوگیری از مشکلات گوارشی در افراد مسن از قبیل یبوست، دیدرتیکولوز و ... مفید است.

فیبر همچین به کاستن کلسترول خون و قند خون کمک می کند. نوشیدن مایعات برای کمک به حرکت فیبر از خلال روده لازم است.

مصرف مولتی ویتامین_مینرال روش موثری برای تامین کمبود ریز مغذی ها است. هر چند دریافت کالری کم تر برای افراد مسن مناسب است، ولی در خصوص برخی ویتامین ها و مواد معدنی، نیاز در افراد مسن بیش تر هم میشود.

ویتامینDو کلسیم از اهمیت خاصی برای افراد مسن جهت استحکام استخوان ها برخوردار است؛ ولی دریافت رژیمی آن اندک است. ثابت شده است تمام افراد مسن ذخایر اندک ویتامینD  دارند؛ ولی این مسئله بخصوص در افرادی که در بیمارستان ها و مراکز درمانی هستند اهمیت بیش تری دارد چون رژیم ناکافی دریافت میکنند و کمتر در معرض تابش نور خورشید هستند.

منابع کلسیم شامل ماست کم چرب یا بدون چربی، پنیر، شیر، توفو غنی شده با کلسیم، بروکلی، کلم، کلم چینی، و محصولات غنی شده با کلسیم هستند. شیر سویا یا شیر برنج غنی شده با کلسیم می تواند برای افراد با عدم تحمل لاکتوز مورد استفاده قرار بگیرد. مکمل های کلسیم نیز اغلب توصیه میشود.

بسیاری از متخصصین بهداشت مصرف مکمل های آنتی اکسیدان هایی چون ویتامینC  و سلنیوم را به افراد مسن سفارش میکنند.

آنتی اکسیدان ها می توانند اثرات مثبت از قبیل:کند کردن فرایند پیری، کاهش خطر سرطان، بیماری های قلبی و کاهش خطر بیماری های عفونی از طریق تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره نمود.

کوآنزیم Q10 یکی دیگر از آنتی اکسیدان هایی است که توسط متخصصین توصیه می شود؛ زیرا باعث سلامت قلب می شود.

گلوکز آمین و کندروایتین نیز برای افراد مسن با مشکل درد مفاصل مفید است.

سدیم که جزیی از نمک طعام است برای سلامت خون، عضلات و اعصاب ضروری است. با این حال مقدار زیاد سدیم موجب افزایش فشار خون میشود.

افراد بالای 50 سال باید حدود 1500 میلی گرم سدیم که معادل دو سوم قاشق چایخوری نمک است در روز مصرف کنند.

ادویه ها، افزودنی های خوراکی و آبلیمو را می توان جهت افزودن طعم به غذا به جای نمک استفاده نمود.

پتاسیم می تواند اثر سدیم در افزایش فشار خون را جبران کند. منابع پتاسیم شامل سبزی ها با برگ سبز، گوجه فرنگی ، موز و سبزی های ریشه ای از قبیل سیب زمینی هستند.

افراد مسن در خطر بالای کم آبی قرار دارند. کم آبی  منجر به نقص در تشخیص موقعیت،گیجی و تغییرات فشار خون می شود. این مسئله هم چنین ممکن است منجر به مشکلات کلیوی یا قلبی نیز شود.

علاوه بر آب، افراد مسن می توانتد آبمیوه و سبزی، نوشیدنی های گازدار، شیر سویا طعم دار یا حتی دم کرده های گیاهی مصرف کنند.

کافئین و نوشیدنی های الکلی قادر به تامین آب بدن نیستند و منجر به تخلیه آب بدن می شوند.